庆端午，要粽子不要负担

　　每当这个夏季最重要的节日──端午即将到来，家家都会飘起令人垂涎的粽子香。在过去，大部分的人都自己包粽子，但现在市售粽子琳琅满目，花样不断翻新，口味也愈变愈多，购买来应景吃一吃也很方便。可惜的是，粽子虽味美，热量和油脂却都偏高，今年也打算品尝美味粽子的你，不妨仔细看看以下的吃粽原则，享受美食之余，别忘了兼顾健康喔!

　　一、自己动手做

　　若有时间，又顾及健康和食品卫生，还是自己动手包粽子比较好。包粽子时，可以用五谷米代替糯米，用栗子或白果作馅料比肉类营养健康，炒馅料时，可以依自己的喜好选用香菇、杏鲍菇、猴头菇、竹笋、山药、香椿、寒天……等材料;除了油炒馅料之外，也有营养师建议可使用中药卤包取代油炒或油炸，降低热量。

　　二、尽量选素食且有健康概念的粽子

　　如果您真的无法自己包粽子，那么，请选择具健康取向的粽子。一般市售一个400克左右的粽子，肉粽热量为600，比素肉粽400大200卡，为你的健康着想，应该选用传统素馅料粽，最好也不要用炸过的大豆蛋白豆制品，油炸过的热量也不能小看啊! 现在市售的粽子已有不少强调养生、低热量的粽子，而碱粽、冰粽一般体积较小，热量也较少，可供您在买粽子时做参考使用。

　　三、一天不超过一颗为限

　　除了热量高之外，一般粽子多使用糯米为粽体的主要材料，黏度较高，在胃里消化的时间较长，如果一次吃太多，可能会出现胃胀、消化不良或便秘等症状。除了细嚼慢咽之外，最好也要能自我控制，每天一颗粽子为限，尤其是胃肠功能差的人或慢性病患者更不宜多食，若在急性发病期更应完全避免。

　　四、均衡饮食

　　一颗粽子虽然已是相当于一餐的热量，但却相当缺乏蔬果，台北中山医院黄子芩营养师建议可搭配一盘低油烹调或是清烫的青菜或一碗清淡的蔬菜汤，除了可增加纤维质的摄取，帮助消化外，也能均衡摄取营养。黄子芩营养师指出：平均一颗粽子的热量约等于两块炸鸡，一天最好只选择中午一餐吃粽子，且搭配蔬果食用。消化功能差的人、糖尿病患者或老人、小孩，可以一半白饭及一半粽子混着吃，避免血糖飙高或变胖。

　　五、少用沾酱、少用糖

　　沾酱几乎都有热量，所以应减少沾酱的量或是不用，此外，像酱油或油膏的含钠量又高，多吃容易对肾脏造成负担。尤其是高血压患者，更须斟酌使用。吃原味的粽子最重要，其实包粽子时，粽体或馅料大部分都已调味过，已不需要再沾酱了。也不宜多用糖蘸。建议自行以姜丝、辣椒及醋调成酱汁。

　六、吃粽子配蔬果易消化

黄子芩 营养师指出，市售粽子多半由糯米制成，至少得花6小时才能消化完毕，如果把粽子当宵夜吃，不仅吃下过多热量，增加肠胃道负担，也容易影响睡眠质量。建议可搭配一些平时容易取得的小菜，再搭配一份水果，如梅粉小西红柿、凉拌四季豆等，增加蔬果类的摄取。

七、营养师教招：　

1、粽叶：挑选时以深绿色为佳，颜色太白或太浅可能经过漂白，选购时避免挑选刺鼻味重的叶子。

　 2、糯米：血糖高的患者可以使用糙米、五谷米或紫米取代糯米，避免血糖过高。

3、饮料：可自行冲泡洛神花茶去油解腻。

　　（综合：中時電子報、素食星球）

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