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健美之父教你重训理论
来源:老中医养生网    作者:佚名    类别:运动养生    采编:尚思传统文化网




  本文将介绍具有现代健美之父Joe Weider所创的健美训练理论。在其训练方式下产生了多位的奥林匹克健美先生包括阿诺、Shawn Ray等在内。Joe Weider所创的健美训练理论多达32种之多,但是多数并不适用在一般人的健身运动中,这里仅将其中比较适用于一般训练的理论进行介绍:

  早歇训练法 (Pre-Exhaustion Training Principle)

  即在训练一较大肌群时,先以单主肌肉锻炼法把较大肌肉练到稍微疲劳,再接着练习复合式的基础动。例如,当我们练习仰卧推举时,不只是单单练习我们的胸大肌而已,同时也会练习到较小的肌肉群,所以为了防止其它小肌肉群在胸部肌群还未疲劳时疲劳,所以先行练习的单主肌肉锻炼法来锻炼胸部肌群,以便后续的复合式基础运动让胸部肌群完全疲劳(最大的训练效果)。

  肌肉优先级训练法 (Muscle Priority Training Principle)

  即从你最弱的肌肉部位开始练习,使这些比较弱的肌群受到较大的训练刺激效果,所以说在一开始还没有任何疲劳感时就从最弱的肌群先训练。若非如此,等到训练完较强的肌肉群后,再训练这些较弱的肌群时,此时这些较弱的肌肉群早已经没什么力量了,这时再针对这些弱小肌群的训练效果就会变差。这样会影响整体的训练成效。再者,若无上述情况,应先训练大肌,再训练小肌。

  金字塔训练法 (Pyramiding Training Principle)

  当1个项目动安排了多组训练时,若以3组做说明,第1组以轻的重量(约50%RM)多反复次数(约15reps)的方式进行,第2组则稍加重量(约65~70%RM),并减少次数(约10reps),第3组则以重量80~85%RM,做3~6的反复次数。以这种方式能够让肌肉群逐渐的适应抗阻,具有替下一组强度做暖身的效果,同时,采取此方式的训练法比较不会产生肌肉的伤害。

  二组式(超组)训练法Supersets Training Principle)

  此训练法为交替训练对等的用肌群以及拮抗肌群,尽可能地减少组间的休息时。例如,训练二头肌与三头肌 / 胸部肌群与背部肌群,在逐渐增加抗阻强度时,当你训练一肌群时,另一肌群则正在休息恢复中甚至还有被伸展的效果。于你完成该组数的练习时,则两肌肉或两肌肉群便会更加的充血,使练习的效果更好!

  三组式训练法 (Tri-Set Training Principle)

  以3组不同项目动轮流训练刺激同一身体的部位(例如,肩部的前三角、侧三角、后三角肌),则组与组之尽可能减少休息或不休息。此种训练法能够让该部位受到最大的训练刺激达迅速充血的效果。不过,此种训练方式相当的吃力,比较适合偶尔穿插练习用。在职业健美中,此种练习通常只在比赛前才会采用,所以较不适合用于平常训练中。

  组式系统训练法 (Set System Training Principle)

  此种训练法为基本的训练方式,简单的说就是同1个项目动作以最少2组的方式来训练,当然可依照个人的需求安排3、4组或6组等。应为此种训练方式在前1、2组的练习中,并未能够使该部肌肉获得最大的刺激效果,所以以超过一组以上的安排方式来组成训练。然而,相对与此训练法的便是,高强度的训练法,即每一项目动作只包含一组数次的反复即结束该项目动的训练。

  多组式训练法 (Giant Set Training Principle)

  此种训练法是以4~6种项目动轮流针对一个身体部位(指较大肌群,如胸部、腿部或背部等)来做刺激训练,并组与组的休息尽量减少。此法对该部位的肌群造成绝对大的刺激效果,故增强肌肉耐力以及消耗卡路里的效果较佳,增大肌肉尺寸效果较差。所以,大组式训练法比较适合做偶尔穿插练习或比赛前期修肌肉线条用。

  自觉式训练法 (Instinctive Training Principle)

  此训练法含有半试验性质,因为所有的训练法所呈述的方式都是一样的,但是,我们每个人却都是不一样的个体。所以当我们在练习时,将注意力着重在动作的肌肉上以及不同的动角度上,并且去发掘不同的练习方式下,对自己所产生的效果,这种体会、感觉是必须经过长时的累积而成的,久而久之便会形成自己的练习方式。不过,在以自己的练习方式练习时,亦当时时检讨自己所采用的练习方式是否达到应该达到的训练效果才是。

  复合组式训练法 (Compound Sets Training Principle)

  此训练法是以2个项目动轮流交替地刺激训练同一肌肉或肌群部位,并且组与组间尽量减少休息的时,这样的方式对于该肌肉或肌群的刺激训练效果非常地大且集中,对于增大肌肉的尺寸非常的有帮助。此法2个项目可以是相同的项目动作不同的动角度变化、不同重量变化或不同次数变化等。

  穿插组式训练法(Staggered Set Training Principle)

  此训练法是在大肌肉群(胸、背、三角肌或腿)的练习中,于组间休息时穿插远程较小 (小腿、斜方肌、前臂等) 或(远程)较弱肌肉练习的训练方式。此练习方式,除了主要肌肉(群)训练之外,同时还可利用组间大肌肉(群)恢复时,来训练较弱小的肌肉,如此一来可节省时,又可以同让较弱部位的肌群赶上,以发挥较大的整体练习效果

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