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想做有型男 健身有绝招
来源:老中医养生网    作者:佚名    类别:运动养生    采编:尚思传统文化网




  女士追求骨感美的同时,中年男士也开始头痛了,到底该怎样锻炼身体,才能成为有型男呢?

  四十岁之前的男士体形刚有些变化,发福、外部皮脂增厚,腰腹开始堆积,但这一年龄段还有很强的运动能力,可以先做有氧训练,比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸,给人一个健康的心脏,能使人健康年轻。健身中注意循序渐进,运动量慢慢增加,让体力和大脑逐渐适应,避免第二累,身体疼痛。所以不要一开始就想练体力、上器械,最好先练习一周左右的有氧运动,一周后再慢慢接触器械。

  为了减肥而健身的男士,要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪,25分钟的有氧运动只是消耗了体内的、盐和糖。有氧一般是全身运动,而器械针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练,根据自己的身体状况安排器械计划,比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。

  专家提示,如果是为了减肥而来健身的话,则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话,则应该增大重量和强度而减少次数。

  40岁以上的男士,由于骨骼中的钙的减少,所以在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。对于这个年龄段的男士,除非是老运动员,否则一开始锻炼一定要轻,尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力,更要注意运动的强度。一开始可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习,可以保护膝关节,而且这些运动也是有氧运动。

  同时,这个年龄段的男士皮肤和肌肉开始退化,因此应该减少大量的器械训练,以有氧运动为主,简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械,也要在坚持有氧运动20天之后,并坚持小运动量。前3的器械以适应为主,熟悉正规的器械姿势,然后再循序渐进,而不应以达到某种目的为主,急速冒进。

  健身不要晚10点后

  健身和休息应该充分结合起来,这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松,锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉,这些都对身体有一定的不良影响。健身后一定要注意放松,可以做一下按摩或洗桑拿,这样可以使疲劳的肌肉得到放松,不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天然后休息1。同时,注意不要把锻炼放在晚上10点之后,保证科学的睡眠。

  合理的饮食配合是必需

  健身也需要合理的饮食,只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的,由于中国人的生活习惯和应酬,男士容易出现“将军肚”。科学表明,健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而健身的男士,更要多吃碳化合物食,有了化合物的介入,健身才出效果

  为此,专家列出一个建议食谱:

  早餐:一个鸡蛋,一杯脱脂牛奶。

  午餐:清淡的饭菜,适当吃一些牛、羊肉,尽量不要喝酒。

  晚餐:如果是在6点左右锻炼的话,4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐,如果不饿可以吃一些果。

  另外需要注意的是不要以水果为主食,也不要因为任何食物或果影响正餐,正餐可以少吃,吃清淡些,但是不能不吃,合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果

  专家推荐:最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导,如果选择在家健身,像散步、上下楼梯时加快点速度,并连续不间断25分钟也算是有氧运动,25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以,中不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动,都应该先有氧,再做局部训练,这样效果比较好,否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确,否则会对身体造成危害。

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