素食者的食谱是一种以有效而愉快的方式来达到身体健康的。 素食者的饮食是以各种各样令人满意的，美味的和健康的的食物为基础的。

　　素食者禁食肉类，鱼类和家禽。 那些在他们的饮食中包含奶制品和蛋的被称为奶蛋素食者。纯素食者不吃肉，鱼，家禽，蛋或乳制品。 尽管奶蛋素食方式也存在着相当大的益处，但纯素饮食是最健康的，它减少了很多与健康有关的风险。

　　一个健康的心脏

　　素食者比肉食者的胆固醇水平低得多，而且素食者患心脏病的也比一般人少。 其原因不难发现。 素食者的饮食是典型的低饱和脂肪，通常含少量甚至没有胆固醇。 由于胆固醇是存在于动物产品，如肉类，奶制品和鸡蛋之中，纯素食者吃的是不含胆固醇的饮食。

　　素食者饮食中的蛋白质类型可能是另一个重要的优势。 许多研究表明，以植物蛋白取代动物蛋白，人体血液中的胆固醇水平就较低。 (即使在饮食的脂肪量和类型相同的情况下)研究也表明，低脂肪，素食饮食与其他饮食相比具有明显的优点。

　　降低血压

　　一系列引人注目的研究，可以追溯到20世纪20年代初，显示素食者比非素食者的血压低。 事实上，有些研究也表明，在素食者的饮食中加入肉类，他们的血压就迅速并显着地升高。 降低血压，除了减少饮食中钠含量有益以外，素食饮食也是相当有效的。 高血压患者开始素食后，许多人都能够取消对药物的需求。

　　控制糖尿病

　　对于糖尿病的最新研究表明，素食饮食富含复合碳水化合物和纤维(这仅存在于在植物性食物中)以及低的脂肪，是控制糖尿病的最佳饮食处方。 以蔬菜，豆类，水果和低脂肪、低糖的全谷物为基础的饮食，可以降低血液中的血糖含量，从而可减少甚至消除对药物的需求。 由于糖尿病患者并发心脏病的风险高，所以避免脂肪和胆固醇是非常重要的，而素食饮食是最佳的方式。

　　预防癌症

　　素食有助于预防癌症。 对素食者的研究表明，癌症死亡率大约只有普通民众的死亡率的一半到四分之三。

　　乳腺癌的发病率在典型的植物性饮食国家明显低得多。 而采用西式，以肉类为主饮食的国家的人们，患乳腺癌的比率猛增。 素食者患结肠癌的比率也比肉食者显著的低。 与其他膳食因素比较起来，结肠癌与摄食肉类更有密切的关系。

　　为什么素食有助于预防癌症呢? 首先，它们与以肉食为主的饮食相比，脂肪低和纤维高。 但其他因素也是很重要的。植物中含有称之为植物化学物质的抗癌物质。 例如，素食者通常摄入更多的植物色素β-胡萝卜素和番茄红素。 这可能有助于解释为什么他们患肺癌和前列腺癌较少。 此外，一些研究还表明，饮食中不含乳制品可降低患前列腺癌和卵巢癌的风险。

　　对素食饮食可以抗癌的有些方面还不能很好的解释。 例如，研究人员还不能十分肯定为什么素食者的某种白细胞较多，这些白细胞被称为“自然杀伤细胞”，它能够搜寻并摧毁癌细胞。

　　与钙的关联

　　素食者不太容易形成肾结石或胆结石。 此外，素食者骨质疏松症的风险也较低，因为他们吃很少或根本不吃动物蛋白。 摄入大量的动物蛋白会促使钙从骨骼中流失。 如以植物食品替代动物制品就会减少钙的流失。 这有助于解释为什么生活在以植物为主要饮食的国家的人们很少患有骨质疏松症，甚至当他们的钙摄入量较乳制品消费国家为低的情况下也是这样。

　　规划素食

　　我们可以很容易地规划素食，以满足所有的营养需求。 谷物，豆类和蔬菜都富含蛋白质和铁。 绿叶蔬菜，豆类，小扁豆，豆腐，玉米饼和坚果是钙的最佳来源，浓缩豆浆和强化果汁也富含钙。

　　人体内的维生素D通常是在太阳光照射在皮肤上时生成的。 深色皮肤的人，或生活在在北纬地区的人要整年产生维生素D会有点困难。 但维生素D可以很容易地从强化食品中获得，市场上的早餐麦片，豆奶，其他补充制品以及多种维生素都是维生素D的来源。

　　定期摄入维生素 B12 是很重要的。维生素 B12较好的来源有：通常的多种维生素(有专供素食者的多种维生素)，强化谷物，某些品牌的营养酵母和强化的豆奶。 对于怀孕妇女和哺乳期母亲来说，获得足够的维生素B12尤为重要。 当我们阅读食品标签时，从成分表中可查看是否有“cyanocobalamin(氰钴维生素)”，这种维生素B12最容易被吸收。

　　原文：Powerful Tools for Health

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